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Movimientos de yoga para mamás primerizas

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July 5, 2023 MUJERES

Después del nacimiento de mi primera hija, me sentí como una extraña dentro de mi cuerpo. Mi suelo pélvico parecía haber desaparecido. ¡Seguramente mis entrañas se iban a salir! No es cierto, por supuesto, pero la conexión entre la mente y el cuerpo es poderosa, especialmente en la maternidad primeriza.

Yoga Support for baby

Apoyo de yoga para el cuerpo y el corazón

Como mamá primeriza, mi cuerpo y mi corazón querían lo mismo: ¡apoyo! El yoga posnatal ayudó con ambos. Mi cuerpo se fortaleció mientras practicaba yoga en los meses posteriores al nacimiento de mi hija. Emocionalmente, el yoga posnatal me ayudó a sentirme equilibrada. Mover mi cuerpo conscientemente y respirar profundamente me puso de mejor humor. ¡El yoga me ayudó y también puede ayudarte a ti!

3 poses para ti, mamá

Tu proveedor de atención médica generalmente te dará el visto bueno para comenzar a practicar yoga aproximadamente 6 semanas después de dar a luz por vía vaginal, u 8 semanas si tuviste un parto por cesárea. Las posturas de yoga como el puente, la silla y el águila sentada pueden ayudar a sostener tu cuerpo y traer más felicidad a tu día. Pruébalas y recuerda: puedes hacer que tu práctica se sienta completa si te sientas quieta durante 10 respiraciones antes de comenzar y te acuestas durante al menos 3 a 5 minutos cuando hayas terminado.

1) Abre tu corazón

La POSTURA DEL PUENTE abre tu pecho después de todo ese tiempo invertido para alimentar y abrazar al bebé.
PROCEDIMIENTO: Boca arriba, coloca los talones debajo de las rodillas y descansa los brazos a los lados. Relaja tu cuello. Inhala hacia tu pecho. Exhala y levanta los muslos y las caderas hacia el techo. Apunta el coxis hacia las rodillas. Relaja tus nalgas. Levanta suavemente el suelo pélvico. Para obtener más apoyo, presiona los codos contra el suelo y coloca las manos en la parte baja de la espalda. Respira 8 veces. Para terminar, retira las manos de la parte baja de la espalda y bájalas lentamente a lo largo de la columna. Respira mientras lo haces.
yoga position
yoga position Strengthen Body

2) Fortalece tu cuerpo

La POSTURA DE LA SILLA restaura el suelo pélvico a la vez que fortalece las piernas.
PROCEDIMIENTO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante. Mantén las rodillas sobre los talones mientras bajas las caderas. (Si tus talones se levantan, coloca una toalla enrollada debajo). Apunta el coxis ligeramente hacia el suelo. Levanta suavemente la clavícula. Levanta los brazos por encima de la cabeza, junto a las orejas. Relaja tus hombros. Levanta ligeramente la parte baja del vientre y el suelo pélvico lejos de los muslos. Comienza con algunas respiraciones y llega hasta 10 a medida que te fortaleces. Para terminar, exhala mientras estiras las piernas y bajas los brazos lentamente.

3) Alivia tu dolor de espalda

La POSTURA DEL ÁGUILA SENTADA relaja la parte superior de la espalda mientras te inclinas hacia adelante para calmarte.
PROCEDIMIENTO: Siéntate con la espalda recta. Cruza la rodilla derecha profundamente sobre la izquierda. Lleva tus talones hacia las caderas. (Para rodillas sensibles, cruza las piernas sin apretar o ábrelas en una posición suave a horcajadas). Inhala, cruza el codo izquierdo sobre el derecho. Doblando los codos, junta los dorsos de las manos. Exhala y dóblate hacia adelante. Disfruta de 5 respiraciones lentas. Para terminar, inhala para sentarte; exhala para relajarte. Repita en el otro lado.
yoga position Ease Your Aching Back

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    Side-Lying-Hold

    POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

    1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
    2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
    3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
    4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si quiere descansar mientras el bebé come.
    • Si amamanta en la mitad de la noche.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    cross-cradle-hold-1

    POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

    1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
    2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
    3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé es prematuro.
    • El bebé tiene una succión débil.
    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    Football-hold

    POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

    1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
    2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
    3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si tiene pezones planos o invertidos.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si amamanta a mellizos.
    • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
    • Si el bebé tiene reflujo.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    CRADLE-HOLD​

    POSICIÓN DE CUNA

    1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
    2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
    3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    laid-back

    POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

    1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
    2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
    3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.