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Woman eating fruit

¿Quieres bajar de peso? Prueba estos consejos para engañarte y comer menos

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  • ¿Quieres bajar de peso? Prueba estos consejos para engañarte y comer menos
March 13, 2024 MUJERES

¿Quieres bajar de peso?
Prueba estos consejos para engañarte y comer menos

Bridget Swinney MS, RD, LD

Es probable que hayas intentado bajar de peso alguna vez. No importa cuánto quieras adelgazar, no es tan fácil. A veces, cuando tratas de no pensar en la comida, no haces más que pensar en comer. A decir verdad, la mayoría de las dietas reducidas en calorías funcionan a corto plazo. El problema es que, si no adoptas nuevos hábitos y te deshaces de los que no son tan saludables, recuperarás el peso.

La comida está en todas partes, y es fácil flaquear cuando te rodean las tentaciones que quieres evitar. El secreto es saciarte con alimentos que te quiten el hambre, de modo de no tentarte. A continuación, hay algunos trucos que te ayudarán a comer más alimentos saludables y menos calorías.

  • Haz compras en línea y recógelas, si es posible, para evitar hacer compras por impulso en la tienda de alimentos. También puedes tomarte tu tiempo para leer la etiqueta de información nutricional de modo de comparar los alimentos y los precios. Los pequeños pueden aprender mucho en la tienda de alimentos, pero no cuando están cansados o tienen hambre.
  • Planifica las comidas con antelación; no hagas compras si tienes hambre y lleva una lista de compras para evitar llenar el carrito de alimentos con calorías vacías.
  • Empieza cada comida con un vegetal crudo: palitos de zanahoria o apio, zanahorias bebé, pimientos, brócoli, coliflor, pepinos. Rocía el repollo o las zanahorias ralladas con una aderezo italiano y prepara una ensalada liviana.
  • Come con conciencia. Eso significa apagar todas las pantallas, sentarte a la mesa y comer con lentitud. Da bocados pequeños, mastica bien y siente el sabor. Trata de que tus comidas duren 20 minutos. ¿Por qué? La transmisión del mensaje de que estás saciada desde el estómago hasta el cerebro lleva unos 20 minutos.
  • Haz que el desayuno sea saludable. Las investigaciones demuestran que, si tomas un desayuno abundante (con proteínas, carbohidratos y fibra), es más probable que comas menos a lo largo del día. Es más fácil que bajes de peso si comes la mayoría de las calorías más temprano en el día que si las comes a la noche.
  • Sírvete porciones más pequeñas. Solemos comer más cuando los tamaños de las porciones son más grandes, especialmente de los alimentos que nos gustan mucho y consumimos en exceso.
Shopping list
Nutrition facts label reading
Healthy salad meal
  • Separa en porciones las colaciones que tienen más calorías. Los frutos secos son saludables... pero, si comes varios puñados, puedes incorporar muchas más calorías de las que necesitas. También es muy fácil seguir comiendo una bolsa de papas fritas abierta. En cambio, date permiso para comer un permitido, como papas fritas o helado, pero mide una porción que sea pequeña y guarda el resto.
  • Llena la mitad del plato con verduras. Las verduras brindan saciedad porque contienen fibra y agua. Si llenas la mitad del plato con verduras, en lugar de arroz o pasta, tu plato estará lleno, pero las calorías serán muchas menos.
  • Engáñate para comer menos arroz o pasta mezclándolos con verduras.
  • ¿Vas a comer afuera? Cómete una manzana antes de salir. Si las porciones son grandes, separa la mitad para llevártela o divide la comida con un amigo y pide una ensalada o vegetales extra para compartir.
  • Opta por comidas que tengan un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasa en cada comida. Un buen consejo es comer, por lo menos, 2 o 3 onzas de proteínas, algo integral o una verdura con almidón y otra verdura. Las colaciones con proteínas, como el queso en tiras y las galletas integrales, la mantequilla de maní y la banana, y los pepinos y el requesón son ideales para sentir saciedad.
  • ¿Te tientan los dulces? Masca chicle sin azúcar o cepíllate los dientes... Te sorprenderás del efecto que tiene el sabor de la pasta de dientes de menta para reducir el deseo de comer algo dulce.

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    Side-Lying-Hold

    POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

    1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
    2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
    3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
    4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si quiere descansar mientras el bebé come.
    • Si amamanta en la mitad de la noche.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    cross-cradle-hold-1

    POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

    1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
    2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
    3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé es prematuro.
    • El bebé tiene una succión débil.
    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    Football-hold

    POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

    1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
    2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
    3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Si le hicieron cesárea.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si tiene pezones planos o invertidos.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si amamanta a mellizos.
    • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
    • Si el bebé tiene reflujo.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    CRADLE-HOLD​

    POSICIÓN DE CUNA

    1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
    2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
    3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
    4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
    5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.
    laid-back

    POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

    1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
    2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
    3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

    Esta posición es útil en los siguientes casos:

    • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
    • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
    • Si tiene pechos grandes.
    • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.