Cuando hace las compras, ¿alguna vez se pregunta cuál es la fuente de proteínas que ofrece el mayor valor por el dinero que cuesta? El cuadro que sigue le da una idea de los precios promedios. Cuando haga las compras, controle el precio por porción, con la calculadora del teléfono. Algunas cosas en las que debe pensar son, por ejemplo, las partes que se desperdician, como los huesos y la piel, que usted no comerá, pero pagará. En la pata de pollo, por ejemplo, casi la mitad del costo corresponde al hueso y a la piel; es decir, hay solo unas 4 onzas de proteína comestible en dos patas.
| ALIMENTO | TAMAÑO DE LA PORCIÓN | COSTO ESTIMADO POR PORCIÓN* | PROTEÍNAS (g) |
|---|---|---|---|
| Pechugas de pollo, sin hueso ni piel | 4 onzas crudas | $0.50 (en oferta) | 26 g |
| 80% carne de res magra, molida | 4 onzas crudas | $0.92 | 15 g |
| Atún blanco enlatado en agua | 2 onzas, cocido (1/2 lata de 5 onzas) |
$0.80 | 15 g |
| Huevos, grandes | 2 huevos | $0.36 | 12 g |
| Garbanzos, secos | ¼ de taza, secos o ½ taza, cocidos |
$0.20 | 8 g |
| Mantequilla de cacahuete, natural (solo cacahuete y sal) | 2 cucharadas | $0.24 | 8 g |
| Nueces | 1 onza (14 mitades) | $0.50 | 4 g |
Tabla 1. Comparación de proteínas en alimentos comunes.
* Los precios que se muestran se obtuvieron en supermercados de la región del Atlántico Medio, en junio de 2013. Los precios que vea pueden variar según la marca, la zona y el vendedor.
El atún enlatado es una elección económica. No obstante, prepararlo siempre de la misma manera puede cansar. Estos son algunos consejos para hacer que el atún sea más atractivo. Asegúrese de enjuagar bien el atún antes de usarlo, para reducir el contenido de sal.
¿Busca una manera de hacer que la ensalada de atún sea diferente de la usual? Pruebe agregar aderezos, como eneldo fresco o seco, estragón, jengibre, curry en polvo, chile chipotle, páprika ahumada, menta, albahaca, cilantro o romero.
Agregue salsa y un poquito de jalapeño picado, para que quede más picante. O bien agregue aderezo de curry, jengibre y salsa de soja. También puede agregar queso feta y aceitunas griegas.
Es común agregar apio a la ensalada de atún. Pruebe agregar una pequeña cantidad de zucchini, nabo mexicano, castañas de agua, peras o manzanas, brócoli, coliflor, zanahoria rallada, guisantes descongelados, cacahuetes, o nueces, nueces de pecán o almendras tostadas y picadas.
Además de usar pan para sándwiches, sirva la ensalada de atún en bolsillos de pan de pita integral, en mitades de rosquillas tipo bagel , o en tortillas o pan plano integrales. También puede servirlo en un tomate.
Esparza la ensalada de atún en mitades de pan, pan tipo bagel o panecillos ingleses tipo muffin integrales. Cubra cada mitad con queso bajo en grasas (como queso suizo, cheddar o mozzarella) y ase a la parrilla hasta que el queso burbujee.
Esparza la ensalada de atún en mitades de pan, pan tipo bagel o panecillos ingleses tipo muffin integrales. Cubra cada mitad con queso bajo en grasas (como queso suizo, cheddar o mozzarella) y ase a la parrilla hasta que el queso burbujee.
Sea creativo. Dibuje una cara en el sándwich de atún, con diversos vegetales crudos para los ojos, la boca, la nariz, las orejas y el cabello.
Sea creativo. Dibuje una cara en el sándwich de atún, con diversos vegetales crudos para los ojos, la boca, la nariz, las orejas y el cabello.
Mezcle la ensalada de atún con pastas, arroz integral o quinoa cocidos, o con algún otro cereal integral cocido. Pruebe algunos de los agregados de sabor sugeridos antes. Añada vegetales mixtos, frescos o congelados, o frijoles cocidos, como frijoles rojos o garbanzos.
Reemplace una parte o el total de la mayonesa de la ensalada de atún con aguacate. El aguacate es una grasa saludable. O bien combine el atún con hummus. Sirva con finos bastones de zanahoria o nachos para untar en la salsa. También puede reemplazar la mayonesa de la ensalada de atún con queso cottage bajo en grasas, sin sal agregada.
Mezcle atún enlatado con puré de papas que haya sobrado, un huevo, mostaza de Dijon y sus aderezos preferidos. Fría todo en una sartén, con una pequeña cantidad de aceite de canola. El puré de papas y el huevo unen la mezcla. Sirva cubierto con salsa de pimientos rojos o salsa de queso, o en un pan integral de hamburguesa con un par de vegetales en vinagre. Puede hacer dos hamburguesas de atún con cada lata de 5 onzas.
Agregue piña fresca o enlatada, en trozos, a la ensalada de atún. O bien agregue uvas negras o blancas sin semillas, naranjas mandarinas, manzanas vedes o rojas, o peras cortadas. 
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