Brandon, el hijo de 3 años de Elena, no come vegetales. ¿Hay otros alimentos que Elena pueda ofrecerle que tengan los mismos nutrientes? Grace sabe que puede comer mejor, pero no le gusta que su madre le diga lo que NO debe comer. ¿Por qué es tan difícil comer alimentos saludables?
Por suerte, existe una mejor forma de plantearse una alimentación más saludable. Implica buscar “alternativas”. Cabe recordar que no es “todo o nada” cuando se trata de comer más sano. Por ejemplo, los nutricionistas recomiendan comer pan de trigo “integral”, pero si prefieres pan de trigo o de trigo blanco, este sigue siendo más saludable que el pan blanco.
A continuación, se ofrecen algunas sugerencias de opciones más saludables basadas en la salubridad, el contenido en nutrientes y el método de cocción. Pon en práctica estos consejos para ayudar a tu familia a comer un poco más sano con alternativas sencillas.
Arroz blanco
Arroz integral, quinoa, cebada
Mayonesa
Utiliza yogur griego natural en lugar de crema agria o una mezcla de mayonesa y yogur en salsas y aderezos para ensaladas.
Aceite vegetal o de maíz
Aceite de canola,
de oliva o de aguacate
Aceite para freír en sartén
Aceite de oliva
o aguacate en aerosol
Aceite para hacer panes rápidos
Compota de manzana, banana pisada u otra fruta
Arroz blanco
Arroz integral, quinoa, cebada
Mayonesa
Utiliza yogur griego natural en lugar de crema agria o una mezcla de mayonesa y yogur en salsas y aderezos para ensaladas.
Aceite vegetal o de maíz
Aceite de canola,
de oliva o de aguacate
Aceite para freír en sartén
Aceite de oliva
o aguacate en aerosol
Aceite para hacer panes rápidos
Compota de manzana, banana pisada u otra fruta
Brócoli, repollo,
pimentón, tomates
Naranjas y otros cítricos, kiwi, papaya, fresas, melón cantalupo, frutos rojos
Zanahorias, camote, espinaca, pimiento rojo
Melón cantalupo, mango y calabaza
Carne magra de ternera, carne oscura de pollo
Habas blancas, lentejas, tofu firme, habas rojas
Carne magra de ternera, cerdo, pollo, pescado
Huevos, requesón y otros quesos, yogur (sobre todo yogur griego), lentejas y habas (excepto las verdes), tofu, frutos secos* y mantequillas de semillas
1 taza de leche o 1.5 oz de queso
1 taza de leche de soja o jugo de naranja fortificado, ¾ de taza de leche de almendras, 3 tazas de col rizada o grelos cocidos, 3 oz de sardinas, 6 cdas. de mantequilla de almendras*, ¾ de taza de tofu, 3 cdas. de melaza negra
* Puede representar un peligro de asfixia para niños menores de 5 años.
Brócoli, repollo,
pimentón, tomates
Naranjas y otros cítricos, kiwi, papaya, fresas, melón cantalupo, frutos rojos
Zanahorias, camote, espinaca, pimiento rojo
Melón cantalupo, mango y calabaza
Carne magra de ternera, carne oscura de pollo
Habas blancas, lentejas, tofu firme, habas rojas
Carne magra de ternera, cerdo, pollo, pescado
Huevos, requesón y otros quesos, yogur (sobre todo yogur griego), lentejas y habas (excepto las verdes), tofu, frutos secos* y mantequillas de semillas
1 taza de leche o 1.5 oz de queso
1 taza de leche de soja o jugo de naranja fortificado, ¾ de taza de leche de almendras, 3 tazas de col rizada o grelos cocidos, 3 oz de sardinas, 6 cdas. de mantequilla de almendras*, ¾ de taza de tofu, 3 cdas. de melaza negra
* Puede representar un peligro de asfixia para niños menores de 5 años.
Pollo, pescado o vegetales fritos
Reboza con huevo y pan rallado o harina y hornea a alta temperatura o fríe con aire
Vegetales hervidas
Mézclalas con un poco de aceite y condimentos y cocínalas en el horno.
Vegetales al vapor
Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua
Cocinar asado o falda al horno
Utiliza una olla de cocción lenta
Pollo, pescado o vegetales fritos
Reboza con huevo y pan rallado o harina y hornea a alta temperatura o fríe con aire
Vegetales hervidas
Mézclalas con un poco de aceite y condimentos y cocínalas en el horno.
Vegetales al vapor
Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua
Vegetales al vapor
Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua
Cocinar asado o falda al horno
Utiliza una olla de cocción lenta
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